第一式：虎背熊腰力拔撑
基本姿势：双脚平行站立，两脚内侧可容双肩，两膝曲至与脚尖相垂直，上身直立，小腹不可外凸，臀部不可翘起，将脊柱放直，上身以大腿根为轴，直立前倾，直至两肩与双脚尖，双膝尖，三点垂直线相等，两臂曲肘抬起，大小臂内侧夹角为45%，两手与心口相平行高度，双手十指直立分开，手掌向后翘，与地面为45%角，两掌相距中间可容自己头部。双目看自身距离2－3米处的地面。（图1－1、1－2侧面）
筋骨训练：
一、脊柱的矫正训练
由于脊柱是人体神经的传感系统，绝大部分人体动作，都是由大脑将命令传送给脊柱，再由脊柱传达到其它部位完成的，所以脊柱的健康是至关重要的，许多疾病都是由于脊柱的不健康引起的，而大多因素都是由脊柱的后天弯曲而形成的，通过脊柱的矫正训练可以迅速有效的改善人体健康指数，许多疾病都会在练功中不药而愈。腰椎酸痛者，将在每天早上练习5－10分钟，7－10曰内痊愈。
1、脊柱的后天反正练习：
以基本姿势站立后，加入：大椎上拔，尾骨内卷下坐需要同时进行，正常的感觉是要将脊柱拉直。整个脊柱有拉扯感。这种简单的练习，会将因后天因素变成S型的脊柱，返回到先天的一线婴儿状态，督脉诸穴得到刺激滋养。在正规的训练中脊柱酸痛是很正常的事，尤以腰椎最为明显，请务必坚持下去。
2、肢体辅助：
两膝定住，不可开膝敞胯，也不能内夹。此时需要将身体的重心微微靠前，即自然形成十趾抓地，足心含空之势。“双足含空似踩青蛙”即指此势而言。可使涌泉穴得到自然锻炼。两肩暗劲下沉，大椎上顶之力不可失，两肘暗劲外撑，双手暗劲前推，手指掌暗劲后靠。
注：1. 易犯错误：双肩上抬，提胸收腹，颈部僵直。
2. 解决办法：随时用意念，从脚下至头部检查姿势是否正确，头颈应该保持灵活，是大椎上拔，而不是头用力向上顶。
3. 呼吸方法一：吸气小腹外鼓，呼气小腹内收，吸气直达小腹内，呼气自然。吸气时肛门需微微收缩。这种方式可以强壮丹田内气。
4. 呼吸方法二：吸气小腹内收，呼气小腹外鼓并同时收紧肛门，吸气同时全身桩架微微以小腹为中心内收，呼气暗劲以小腹为中心外展，动作很小，自身有感觉即可。这种方式可以强壮肾气。
大凡：内气不足，腰椎酸痛，肾气不足，四肢无力，各种关节炎，头昏眼花等等，将在7－10曰内，每曰早晨5－10分钟的练习中得到全面改善，直至痊愈。此势是武家练就筋骨之力，祛除旧力的必练之势。任何人均应予以重视。而周身筋骨将在练功中自然精壮成长，就此成就武术力量。
第二式：金猿伸腿得灵性
基本姿势：自然站力，双手叉腰，直立提器左腿于身体正前方，脚趾脚掌膝盖挺直为了掌握平衡，右腿可以微微弯曲。（图2-1）
练习方式1：
做好基本姿势后，吸气直达小腹微鼓，呼气小腹内收，内视足底涌泉穴，默念“通”。呼气同时：脚掌回勾，脚跟用暗劲下推，力量顺达足跟。大小腿不要故意蹦紧，顺其自然，吸气不放松，呼气再用力。反复练习5-20次。
练习方式2：
基本姿势，练习方式同上，只是换了右腿练习。（图2-2）
注：这种练习方式可以使人体腿部力量在实战时顺达足底，没有丝毫拙力，由以侧揣踢最为明显，穿透力强烈，“聚力一点发力瞬间”的威猛腿法穿透力，将由此势上身而得。练习过1-3次就能体现。
第三式：大圣发威推山走
基本姿势：双足平行站立，宽可容肩，两膝微区曲与脚尖垂直，上身直力中正，双臂直立抬起，双手十指直立分开，掌心向前，双掌距离约两倍肩宽，与肩同高（图3-1）
练习方式
逆腹时呼吸，吸气小腹内收，并意达丹田，呼气沉肩并指掌回翘，以掌跟为力点，直臂用力暗劲前推，并意达掌底。吸气不放松，呼气反复练习。10-20次
注：通过此式练习，自然疏通手臂经脉，可以使筋骨力量顺达掌底，没有丝毫肌肉拙力，稍加外功合理练习，开砖破石乃是轻而易举之事。
第四式：蜻蜓点水浮浪行
基本姿势：双手十指撑开，撑于地面，全身附卧（图4-1），双腿并拢，身体成直线，不可塌腰，不可低头。
练习方式：吸气；1双臂弯曲，头接近两手中间的地面，同时臀部抬起（图4-2） (责任编辑：医缘)